काठमाडौँ । उमेर बढ्दै जाँदा शरीर कमजोर हुने, मांसपेशीको शक्ति घट्ने र स्मरणशक्ति तथा सोच्ने क्षमतामा परिवर्तन आउने सम्भावना बढ्छ। तर बुढ्यौलीमा देखिने यस्ता समस्याको जोखिम कम गर्न युवावस्थादेखि नै स्वस्थ जीवनशैली अपनाउन सकिन्छ। विशेषगरी ३० देखि ३९ वर्षको उमेरमा सुरु गरिएका राम्रा बानीले पछिल्लो जीवनमा शारीरिक तथा मानसिक स्वास्थ्य कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छन्।
अनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार नियमित व्यायाम, सन्तुलित खानपान, पर्याप्त निद्रा, मदिरा सेवनमा नियन्त्रण र मुखको स्वास्थ्यमा ध्यान दिनेजस्ता सामान्य बानीले दीर्घकालीन स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छन्।
क्यालिफोर्नियास्थित बक इन्स्टिच्युट फर रिसर्च अन एजिङका अध्यक्ष तथा प्रमुख कार्यकारी अधिकृत एरिक वर्डिनका अनुसार जीवनशैलीमा सुधार गरेर धेरै मानिसले वृद्धावस्थासम्म स्वस्थ रहने सम्भावना बढाउन सक्छन्। उनका अनुसार स्वास्थ्य सुधार गर्न कुनै पनि उमेरमा ढिलो हुँदैन, तर जति चाँडो स्वस्थ बानी सुरु गरिन्छ, त्यसको लाभ त्यति नै लामो समयसम्म रहन सक्छ।
१. दैनिक कम्तीमा १५ मिनेट तीव्र गतिमा हिँड्नुहोस्
शारीरिक सक्रियता स्वस्थ बुढ्यौलीको महत्त्वपूर्ण आधार हो। दैनिक खाना खाएपछि १५ मिनेट तीव्र गतिमा हिँड्ने बानीले शारीरिक सक्रियता बढाउन र समग्र स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
नियमित हिँडाइले मुटुको स्वास्थ्य, शरीरको रक्तसञ्चार र मांसपेशीको कार्यक्षमता कायम राख्न सहयोग पुर्याउँछ। लामो समयसम्म निष्क्रिय भएर बस्ने बानी घटाउनु पनि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
विशेषज्ञहरूका अनुसार हिँडाइसँगै साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने, टेनिस वा ब्याडमिन्टन खेल्ने जस्ता गतिविधि पनि उपयोगी हुन सक्छन्। आफ्नो क्षमता र स्वास्थ्य अवस्थाअनुसार नियमित व्यायाम गर्नु राम्रो हुन्छ।
२. मांसपेशी र हड्डीलाई बलियो बनाउनुहोस्
उमेर बढ्दै जाँदा मांसपेशीको आकार र शक्ति घट्न सक्छ। यसले हिँडडुल गर्न, सिँढी चढ्न र दैनिक काम गर्न कठिनाइ उत्पन्न गर्न सक्छ। वृद्धावस्थामा लड्ने जोखिम कम गर्न पनि मांसपेशीको बल र शरीरको सन्तुलन कायम राख्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
३० वर्षको उमेरदेखि नै शक्ति बढाउने व्यायाम, शरीरको लचकता सुधार गर्ने अभ्यास र सन्तुलनसम्बन्धी गतिविधिमा ध्यान दिनुपर्छ।
म्यानचेस्टर मेट्रोपोलिटन युनिभर्सिटीका वरिष्ठ लेक्चरर पल मोर्गनका अनुसार खुट्टाका मांसपेशीले बढ्दो उमेरमा हिँडडुल गर्ने क्षमता र स्वतन्त्रता कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्।
त्यसैले नियमित हिँडाइसँगै आफ्नो क्षमताअनुसार स्क्वाट, हल्का भार उठाउने व्यायाम र सन्तुलनका अभ्यास गर्न सकिन्छ।
३. मस्तिष्कको स्वास्थ्यलाई पनि प्राथमिकता दिनुहोस्
स्वस्थ बुढ्यौलीका लागि शारीरिक स्वास्थ्यसँगै मस्तिष्कको क्षमता जोगाउनु पनि आवश्यक छ। उमेर बढ्दै जाँदा स्मरणशक्ति र सोच्ने क्षमतामा आउने गिरावटको जोखिम कम गर्न दैनिक जीवनका केही बानी उपयोगी हुन सक्छन्।
दाँत र गिजाको स्वास्थ्यमा ध्यान दिनु, नियमित दन्त परीक्षण गराउनु, सही तरिकाले दाँत माझ्नु र धूम्रपानबाट टाढा रहनु महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
विभिन्न अध्ययनले गिजाको दीर्घकालीन रोग र वृद्धावस्थामा संज्ञानात्मक क्षमतामा आउने गिरावटबीच सम्बन्ध देखाएका छन्। यद्यपि, यस्तो सम्बन्ध देखिनु मात्रले गिजाको रोगले नै स्मरणशक्ति घटाउँछ भन्ने प्रमाणित गर्दैन।
यसका अतिरिक्त नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त निद्रा र मानसिक रूपमा सक्रिय रहने बानीले पनि मस्तिष्कको स्वास्थ्यलाई सहयोग पुर्याउन सक्छ।
४. मदिरा सेवन घटाउनुहोस्
अत्यधिक मदिरा सेवनले शरीरका विभिन्न अंगमा नकारात्मक असर पार्न सक्छ। यसले निद्राको गुणस्तर बिगार्ने, रक्तचाप बढाउने र कलेजोलगायत अंगमा समस्या उत्पन्न गर्ने जोखिम बढाउँछ।
स्वस्थ बुढ्यौलीका लागि मदिरा सेवन नगर्नु वा सेवन गर्ने भए मात्रा घटाउनु उपयोगी हुन्छ। मदिराले निद्राको प्राकृतिक चक्रमा समेत बाधा पुर्याउन सक्छ, जसले शरीरको पुनःस्थापना र दैनिक कार्यक्षमतामा असर पार्न सक्छ।
जीवनशैलीमा सानो परिवर्तन गरेर पनि दीर्घकालीन स्वास्थ्यमा सकारात्मक प्रभाव पार्न सकिने भएकाले मदिरा सेवनसम्बन्धी बानीलाई समयमै सुधार गर्नु उचित हुन्छ।
५. हरेक दिन निश्चित समयमा सुत्नुहोस्
पर्याप्त निद्रा शरीर र मस्तिष्कको स्वास्थ्यका लागि आवश्यक छ। नियमित समयमा सुत्ने र उठ्ने बानीले शरीरको जैविक घडीलाई व्यवस्थित राख्न मद्दत गर्छ।
बक इन्स्टिच्युटका एरिक वर्डिनका अनुसार निद्राको नियमितता महत्त्वपूर्ण छ। शरीरका विभिन्न प्रक्रिया २४ घण्टाको प्राकृतिक चक्रसँग तालमेलमा चल्ने भएकाले सुत्ने र उठ्ने समय सकेसम्म नियमित राख्नु उपयोगी हुन्छ।
वयस्कले सामान्यतया रातमा सातदेखि नौ घण्टासम्म निद्रा लिनु उपयुक्त मानिन्छ। पर्याप्त निद्राले स्मरणशक्ति, ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमता र शरीरको पुनःस्थापनामा सहयोग गर्छ।
सुत्नुअघि मदिरा सेवन नगर्ने, राति अत्यधिक क्याफिनबाट बच्ने र सुत्ने समय नजिकिँदै जाँदा मोबाइल तथा अन्य स्क्रिनको प्रयोग घटाउने बानीले पनि निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सक्छ।
६. खानपानमा फलफूल र तरकारी बढाउनुहोस्
सन्तुलित खानपानले उमेर बढ्दै जाँदा शरीरलाई स्वस्थ राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। अत्यधिक प्रशोधित खाना कम गरेर फलफूल, तरकारी, साबुत अन्न, गेडागुडी र पर्याप्त प्रोटिनयुक्त खानेकुरा समावेश गर्नु राम्रो हुन्छ।
गाजर, सखरखण्ड, आँप र खुर्पानीजस्ता खानेकुरामा क्यारोटेनोइड नामक प्राकृतिक यौगिक पाइन्छ। यसले शरीरका कोषलाई अक्सिडेटिभ स्ट्रेसबाट जोगाउन भूमिका खेल्न सक्छ।
पर्याप्त पोषणले मांसपेशीको शक्ति, हड्डीको स्वास्थ्य र शरीरको प्रतिरक्षा प्रणाली कायम राख्न सहयोग पुर्याउँछ। अत्यधिक नुन, थपिएको चिनी र अस्वस्थ बोसोको सेवन घटाउनु पनि उपयोगी हुन्छ।
के इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ आवश्यक छ?
केही अनुसन्धानकर्ताले खानाको समय व्यवस्थित गर्न सुझाव दिएका छन्। उदाहरणका लागि, १२ घण्टाको अवधिमा खाना खाने र बाँकी १२ घण्टा नखाने विधि अपनाउन सकिन्छ।
तर इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ सबैका लागि आवश्यक वा अन्य स्वस्थ खानपानभन्दा उत्कृष्ट हुन्छ भन्ने निश्चित प्रमाण छैन। मधुमेहका बिरामी, गर्भवती, स्तनपान गराइरहेका व्यक्ति वा नियमित औषधि सेवन गर्नेहरूले यस्तो अभ्यास गर्नुअघि स्वास्थ्यकर्मीसँग सल्लाह लिनुपर्छ।
७. आफ्नो शरीरलाई नियमित सक्रिय राख्नुहोस्
स्वस्थ बुढ्यौलीका लागि छोटो समयको व्यायामभन्दा पनि लामो समयसम्म कायम रहने सक्रिय जीवनशैली महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
दौड, साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने र र्याकेट खेलहरूमा नियमित सहभागी हुने मानिसमा मुटु तथा फोक्सोको कार्यक्षमता र मांसपेशीको बल राम्रो रहने सम्भावना हुन्छ। तर आफ्नो क्षमताभन्दा बढी व्यायाम गर्नु आवश्यक छैन।
हप्तामा कम्तीमा १५० मिनेट मध्यम तीव्रताको शारीरिक गतिविधि र दुई दिन मांसपेशी बलियो बनाउने व्यायाम गर्ने लक्ष्य राख्न सकिन्छ। आफ्नो स्वास्थ्य अवस्था र शारीरिक क्षमताअनुसार गतिविधि छनोट गर्नु उपयुक्त हुन्छ।
३० वर्षमा सुरु गरेको बानीले ७० वर्षमा कस्तो फरक पार्छ?
जीवनको मध्य उमेरमा अपनाइने स्वस्थ बानीको प्रभाव दशकौँपछि पनि देखिन सक्छ। दीर्घकालीन अध्ययनहरूले स्वस्थ खानपान, नियमित शारीरिक गतिविधि र धूम्रपानबाट टाढा रहनेजस्ता व्यवहार मुटुरोग तथा अन्य दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्याको कम जोखिमसँग सम्बन्धित रहेको देखाएका छन्।
अमेरिकामा गरिएका फ्रामिङ्घम हार्ट स्टडी र नर्सेस हेल्थ स्टडीलगायत दीर्घकालीन अनुसन्धानले जीवनशैली र पछिल्लो उमेरको स्वास्थ्यबीचको सम्बन्ध बुझ्न महत्त्वपूर्ण योगदान दिएका छन्।
यद्यपि, स्वस्थ बानी अपनाउँदैमा बुढ्यौलीको प्रक्रिया रोकिन्छ वा सबै रोगबाट बच्न सकिन्छ भन्ने होइन। आनुवंशिकता, वातावरण, स्वास्थ्य सेवामा पहुँच र अन्य धेरै कारणले पनि व्यक्तिको स्वास्थ्यमा प्रभाव पार्छन्।
मुख्य कुरा, स्वस्थ जीवनशैली सुरु गर्न ३० वर्ष पुग्नैपर्ने पनि होइन र ४० वा ५० वर्ष कटिसकेपछि ढिलो भइसक्यो भन्ने पनि होइन। नियमित व्यायाम, सन्तुलित खानपान, पर्याप्त निद्रा र हानिकारक बानीमा नियन्त्रणले जुनसुकै उमेरमा स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
आजबाट सुरु गरिएका साना परिवर्तनले आगामी वर्षहरूमा शरीरलाई सक्रिय, बलियो र स्वतन्त्र राख्न सहयोग पुर्याउन सक्छन्।
तपाईको प्रतिक्रिया !