राति ८ घण्टा सुत्नैपर्छ ? अनुसन्धानले देखायो निद्रा र स्वास्थ्यको यस्तो सम्बन्ध

काठमाडौँ । स्वस्थ रहन रातमा आठ घण्टा सुत्नुपर्छ भन्ने मान्यता लामो समयदेखि प्रचलित छ। तर के सबै मानिसका लागि आठ घण्टाकै निद्रा आवश्यक हुन्छ? पछिल्ला अनुसन्धानले निद्राको आवश्यकता व्यक्तिको उमेर, स्वास्थ्य अवस्था र निद्राको गुणस्तरअनुसार फरक हुन सक्ने देखाएका छन्।

पर्याप्त निद्रा शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यका लागि महत्त्वपूर्ण छ। एक रात मात्रै राम्रोसँग सुत्न नपाउँदा पनि सोच्ने क्षमता, काम गर्ने दक्षता र मनोदशामा असर पर्न सक्छ। लामो समयसम्म निद्रा अपुग हुँदा मानसिक स्वास्थ्यमा समस्या, संज्ञानात्मक क्षमतामा ह्रास र विभिन्न दीर्घकालीन रोगको जोखिमसँग सम्बन्ध देखिएको छ।

तर आवश्यकताभन्दा धेरै सुत्नु पनि सधैँ राम्रो स्वास्थ्यको संकेत नहुन सक्छ। अनुसन्धानहरूले निद्राको अवधि र स्वास्थ्यबीच ‘यू’ आकारको सम्बन्ध देखाएका छन्। अर्थात्, अत्यन्त कम र अत्यन्त धेरै दुवै निद्रा खराब स्वास्थ्यसँग सम्बन्धित हुन सक्छन्।

वयस्कले कति घण्टा सुत्नु उपयुक्त हुन्छ?

सन् २०१५ मा प्रकाशित दुई ठूला अध्ययनले मानिसका लागि उपयुक्त निद्राको अवधि निर्धारण गर्ने प्रयास गरेका थिए।

‘स्लिप हेल्थ’ जर्नलमा प्रकाशित एउटा अध्ययनले सन् २००४ देखि २०१४ सम्म प्रकाशित ५७५ वटा अध्ययनको समीक्षा गरेको थियो। त्यसअनुसार १८ देखि ६४ वर्ष उमेरका वयस्कले रातमा सातदेखि नौ घण्टा सुत्नु उपयुक्त मानिएको थियो। ६५ वर्षभन्दा माथिका मानिसका लागि सातदेखि आठ घण्टाको निद्रा सिफारिस गरिएको थियो।

त्यस्तै, ‘स्लिप’ जर्नलमा प्रकाशित अर्को अध्ययनले ३११ वटा अध्ययनको विश्लेषण गर्दै रातमा करिब सात घण्टाको निद्रालाई उपयुक्त लक्ष्यका रूपमा प्रस्तुत गरेको थियो।

यी अध्ययनले निद्राको अवधि महत्त्वपूर्ण भए पनि सबै मानिसका लागि एउटै समयसीमा उपयुक्त नहुन सक्ने देखाउँछन्।

निद्राले शरीरको जैविक उमेरमा कस्तो प्रभाव पार्छ?

निद्रा र स्वास्थ्यबीचको सम्बन्धबारे पछिल्लो समय शरीरको जैविक उमेरमा पनि अनुसन्धान भइरहेको छ।

जैविक उमेर भन्नाले शरीर वा कुनै अंगको अवस्था त्यसको वास्तविक उमेरअनुसार कस्तो छ भन्ने बुझिन्छ। कुनै व्यक्तिको वास्तविक उमेर ५० वर्ष भए पनि उसको मस्तिष्क वा अन्य अंगको जैविक उमेर तुलनात्मक रूपमा बढी वा कम हुन सक्छ।

‘नेचर’ जर्नलमा प्रकाशित एक अध्ययनमा अनुसन्धानकर्ताहरूले करिब पाँच लाख वयस्कको तथ्यांक विश्लेषण गर्दै निद्राको अवधि र शरीरका विभिन्न अंगको जैविक उमेरबीचको सम्बन्ध अध्ययन गरेका थिए। अध्ययनका लागि ठूलो मात्रामा बेलायतको ‘युके बायोबैंक’ को तथ्यांक प्रयोग गरिएको थियो।

कोलम्बिया विश्वविद्यालयका कम्प्युटेसनल न्युरोसाइन्टिस्ट जुनहाओ वेनको नेतृत्वमा गरिएको अध्ययनले मस्तिष्क, फोक्सो, कलेजो र छालासहित शरीरका विभिन्न प्रणालीमा निद्राको अवधि र जैविक उमेरबीच ‘यू’ आकारको सम्बन्ध देखाएको थियो।

अध्ययनमा महिलाका लागि रातमा ६.५ देखि ७.८ घण्टा र पुरुषका लागि ६.४ देखि ७.७ घण्टाको निद्रा विभिन्न जैविक प्रणालीको उमेरसँग अनुकूल सम्बन्ध भएको पाइएको थियो।

यद्यपि, यी नतिजालाई सबै व्यक्तिमा लागू गर्न मिल्दैन। अध्ययनमा देखिएको सम्बन्धले निद्राको निश्चित अवधिले नै अंगको जैविक उमेर निर्धारण गर्छ भन्ने प्रमाणित गर्दैन। अन्य स्वास्थ्य समस्या वा जीवनशैलीका कारणले पनि निद्रा र जैविक उमेर दुवैमा असर परेको हुन सक्छ।

निद्राको अवधि मात्रै होइन, गुणस्तर पनि महत्त्वपूर्ण

रातमा कति घण्टा सुतियो भन्ने कुरा मात्र निद्राको पर्याप्तता निर्धारण गर्ने आधार होइन। निद्रा कति गहिरो र निरन्तर छ, राति पटकपटक ब्युँझिनुपर्छ कि पर्दैन र बिहान उठ्दा कस्तो महसुस हुन्छ भन्ने कुरा पनि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

एरिजोना विश्वविद्यालयका मनोचिकित्सक माइकल ग्रान्डनरका अनुसार निद्राको अवधि, नियमितता र गुणस्तरलाई सँगै हेर्नुपर्छ। त्यसैले प्रत्येक रात ठ्याक्कै एउटै संख्यामा घण्टा सुत्नैपर्छ भनेर अनावश्यक चिन्ता लिनु उचित हुँदैन।

वयस्कले सामान्यतया सातदेखि नौ घण्टाको निद्रालाई लक्ष्य बनाउन सक्छन्। तर व्यक्तिगत आवश्यकता फरक हुन सक्छ। नियमित रूपमा पर्याप्त समय सुत्दा पनि दिनभर थकान लाग्ने वा निद्रा लागिरहने समस्या भएमा त्यसको कारण पत्ता लगाउनु आवश्यक हुन्छ।

निद्राको चिन्ताले पनि बिगार्न सक्छ निद्रा

निद्राबारे अत्यधिक चिन्ता गर्दा झन् निदाउन कठिन हुन सक्छ। राति पटकपटक घडी हेर्ने, आठ घण्टा पुगेन भनेर तनाव लिने वा निदाउनैपर्छ भन्ने दबाब महसुस गर्ने बानीले निद्रासम्बन्धी चिन्ता बढाउन सक्छ।

अमेरिकन एकेडेमी अफ स्लिप मेडिसिनले सन् २०२५ मा गरेको सर्वेक्षणमा ७६ प्रतिशत सहभागीले निद्रासम्बन्धी चिन्ताका कारण निद्रा गुमाएको बताएका थिए।

यस्तो अवस्थामा सुत्ने र उठ्ने समय नियमित राख्ने, सुत्नुअघि शान्त वातावरण बनाउने र निद्रालाई लिएर अनावश्यक दबाब नलिने बानी उपयोगी हुन सक्छ।

स्वस्थ निद्राका लागि के गर्ने?

• नियमित समयतालिका बनाउनुहोस्: सकेसम्म हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने गर्नुहोस्।
• पर्याप्त समय छुट्याउनुहोस्: वयस्कका लागि सामान्यतया सातदेखि नौ घण्टाको निद्रा उपयुक्त लक्ष्य हो।
• सुत्नुअघि आराम गर्नुहोस्: मोबाइलको प्रयोग घटाउने र शान्त वातावरणमा बस्ने बानी अपनाउनुहोस्।
• क्याफिन र मदिरामा ध्यान दिनुहोस्: विशेषगरी साँझको समयमा क्याफिनबाट बच्नुहोस्। मदिराले निद्राको गुणस्तर बिगार्न सक्छ।
• शरीरको संकेत बुझ्नुहोस्: बिहान उठ्दा ताजगी महसुस हुन्छ कि हुँदैन र दिनभर सक्रिय रहन सकिन्छ कि सकिँदैन भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्।

निद्रा पर्याप्त हुँदाहुँदै पनि लगातार थकान लाग्ने, ठूलो स्वरमा घुर्ने वा निद्रामा सास रोकिनेजस्ता समस्या देखिएमा स्वास्थ्यकर्मीसँग परामर्श लिनुपर्छ।

आठ घण्टाको नियमलाई कसरी बुझ्ने?

आठ घण्टाको निद्रा सबैका लागि अनिवार्य नियम होइन, बरु स्वस्थ निद्राको सामान्य मार्गदर्शन हो। अधिकांश वयस्कका लागि सातदेखि नौ घण्टाको निद्रा उपयुक्त मानिन्छ। उमेर, स्वास्थ्य अवस्था र व्यक्तिगत आवश्यकताअनुसार यसमा केही भिन्नता हुन सक्छ।

त्यसैले निद्रालाई केवल घडीमा देखिने अंकका आधारमा मूल्याङ्कन गर्नु हुँदैन। पर्याप्त अवधि, राम्रो गुणस्तर, नियमित समयतालिका र बिहान उठेपछि महसुस हुने ताजगीलाई सँगै विचार गर्नुपर्छ।

मुख्य कुरा, कति घण्टा सुतियो भन्ने मात्र होइन, निद्राले शरीर र मस्तिष्कलाई पर्याप्त आराम दियो कि दिएन भन्ने पनि हो।